لوبیا سیاه

لوبیا سیاه منبع ارزان قیمتی از پروتئین است. لوبیا سیاه را می توان با روش های مختلف تهیه کرد.

2.    لوبیا لیما

برخی از دانه های لیما حدود 21 گرم (گرم) پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کنند.

3.    ذرت

ذرت زرد دارای حدود 15.6 گرم پروتئین در هر فنجان است. علاوه بر این، ذرت شامل مقدار خوبی از فیبر و مواد معدنی، از جمله کلسیم است.

4.    ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا به عنوان یک ماهی چرب شناخته می شود و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است (عوارض امگا3 و  مقدار مصرف مکمل امگا3). ماهی قزل آلا منبع عالی از پروتئین است. ماهی قزل آلا مانند سایر گزینه های پروتئینی دیگر ارزان نمی باشد.

5.    سیب زمینی

سیب زمینی منبع کربوهیدرات نشاسته ای است اما منبع خوبی از مواد مغذی، از جمله پروتئین می باشد. یک سیب زمینی متوسط با پوست حاوی بیش از 4 گرم پروتئین است. مصرف پروتئین کالری را افزایش می دهد.

6.    بروکلی

یک فنجان بروکلی خام تقریبا 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی مواد مغذی مختلف مانند فولات و پتاسیم است. این گیاه حاوی 31 کالری در هر فنجان می باشد.

7.    گل کلم

گل کلم پروتئین زیادی با کالری کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.

8.    کلم چینی

کلم چینی بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می کند و غنی از آنتی اکسیدان ها است.

9.    تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده است مصرف تخم مرغ به سیری کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یک گروه از زنان که به جای شیرینی برای صبحانه تخم مرغ می خورند بیشتر سیر می مانند و در طول روز غذای کمتری مصرف می کنند.

10.    گوشت گاو

گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین در هر وعده فراهم می کند. طیف وسیعی از گوشت گاوهای مختلف برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط دارند باید گوشت گاو بدون چربی مصرف کنند، در حالی که افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند می توانند گوشت گاو چرب تر مصرف کنند.

11.    سینه مرغ

سینه مرغ یک منبع نادر پروتئین است. اکثر کالری های آن به طور مستقیم از سینه مرغ بدون پوست فراهم می شود. 136 گرم سینه مرغ بدون پوست حدود 26 گرم پروتئین فراهم می کند.

12.    جو

جو حدود 17 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کند. آنها همچنین منبع کربوهیدراتهای پیچیده هستند. جوهای خام به راحتی می توانند به عنوان بلغور جو دوسر آماده شوند. باید از جودوسرهای آماده شده اجتناب کنند زیرا اغلب حاوی قند اضافه هستند.

13.    تن

تن منبع عالی از پروتئین است که دارای کالری کمی است. تن ماهی ماهی با چربی کم است. تن ماهی را به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کنید. مراقب سس های اضافی، مانند سس مایونز، باشید. این سس ها کالری اضافی ایجاد می کنند.

14.    تمپه

تمپه منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران است. تمپه مانند توفو از سویا تهیه می شود. با این حال، تمپه پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد، و حدود 17 گرم در هر نصف فنجان پروتئین دارد. 

15. اسپیرولینا

اسپیرولینا باکتری است که در آبهای تازه و نمکی رشد می کند. این ماده مواد مغذی و پروتئین را از مقدار کمی از فرم پودر فراهم می کند.

16.    حبوبات

حبوبات دارای فیبر و پروتئین هستند. این باعث می شود که آنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن انتخاب شوند زیرا می توانند باعث سیری شوند. با این وجود بعضی از مردم ممکن است با هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

17.    دانه های شاهدانه

می توان از دانه های شاهدانه در سالاد به عنوان جایگزین کروتون استفاده کرد. دانه های شاهدانه حدود 9.5 گرم پروتئین در هر قاشق غذا خوری عرضه می کنند. 

18.    گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب

گوجه فرنگی خشک شده را می توان به غذاهای مختلف اضافه کرد. آنها منبع خوبی از پروتئین، و همچنین مواد مغذی اضافی و فیبر هستند.

19.    گواوا

گواوا یک میوه گرمسیری است که ممکن است در همه جا موجود نباشد. گواوا یکی از میوه های غنی از پروتئین است. همچنین مواد مغذی اضافی مانند ویتامین C را ارائه می دهد.

20.    کنگر فرنگی

کنگر فرنگی دارای فیبر زیادی است و منبع خوبی از پروتئین می باشد. کنگر فرنگی را می توان در غذاهای مختلف استفاده کرد.

21.    نخود فرنگی

نخود فرنگی غنی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی ارزان قیمت است و دسترسی آسان دارد و در غذاهای مختلف قابل استفاده می باشد.

22.    بیسون

گوشت گاومیش کوهان دار امریکایی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. گاومیش کوهان دار امریکایی گوشت بدون چربی است، که چربی کمتری از گوشت گاو فراهم می کند. 

23.    گوشت خوک

گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است. کبابها و فیله گوشت خوک غذاهای مناسبی هستند. 

24.    بوقلمون 

بوقلمون منبع غنی از پروتئین است. بوقلمون بدون استخوان می تواند حدود 13 گرم پروتئین در هر 100 گرم داشته باشد.

25.    نخود 

نخود پروتئین سالمی برای گیاهخواری است که دارای فیبر و مواد مغذی زیادی می باشد که از سلامت قلب و استخوان حمایت می کنند. همچنین نخود مانع از سرطان می شود.

26.    کینوا

کوینو یکی از منابع کامل پروتئین گیاه خواری است. کوینو حاوی تمام 11 آمینو اسیدی است که برای ایجاد پروتئین لازم است، و انتخاب خوبی برای گیاهخواران می باشد (11 خاصیت اثبات شده کینوا).

27.    ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چرب 19 گرم پروتئین در 200 گرم ارائه می کند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید ماست یونانی را که حاوی شکر افزوده است محدود کنند یا از آنها اجتناب کنند. 

28.    پنیر نرم

این محصول لبنی پروتئین فراوانی دارد. همچنین غذای سالم با کلسیم و سایر مواد مغذی را ارائه می دهد.

ادامه در لینک زیر 

43 مواد غذایی پروتئین دار